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街头健身之 单杠前水平 教学详解动作原理+3种方法

发布者:贝投电竞-贝投下载-贝投体育官网 发布时间:2019-11-17 14:13:56 浏览7次

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  原标题:街头健身之 单杠前水平 教学,详解动作原理+3种方法

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  如今,前水平教学已经烂大街了,网上随便一搜就一箩筐,有国外的,有国内的...这些教学会直接告诉你动作如何进阶、如何更快地练成,确实非常实用。但不足的一点就是,并没有对动作进行分析以及一些训练细节。

  因此,在今天的文章中我不会教你低阶团身、高阶团身、分腿......

  而是会用另一种方式来呈现,其中包括进阶原理、动作分析、以及介绍3种行之有效的训练方法,最后是一些训练建议。

  前水平的进阶原理,无非就是通过增加力矩来逐渐增加难度。

  当你明白原理之后,你就没有必要纠结于:低阶团身、高阶团身到底怎么做。

  你只要知道,你的腿伸得越远,相对来说,就越难。(当然也可以通过“只伸直一只腿,另一只腿弯曲”的方式来调整,其实道理都是相通的)

  但还是要注意一点,那就是身体姿势:注意手臂伸直,还有肩胛骨不要前引(即拱背),要保持中立位。

  前水平的第一ge 要点,就是你必须产生足够大的直臂下压的力,来让身体从竖直姿势转变为水平姿势。而“直臂下压”类似于专业术语里面的肩伸展。

  动用的肌肉主要有:背阔肌、三角肌后束、肱三头肌(尤其是长头)、胸大肌

  当然,为了稳定肩部,上斜方肌(脖子后下方的肌肉)也会参与收缩,所以热身的时候,记得不要忽略了斜方肌,特别在冬天的时候。很多人都有过在冬天练前水平时拉伤了上斜方肌的经历。

  为了让手臂保持伸直,除了肱三头肌之外,肱二头肌、肱桡肌、肱肌等等也需要参与进来,互相拮抗。

  前水平对前臂屈肌的要求是非常高的,远高于引体向上。为什么呢?

  因为它除了要求你能够悬吊在单杠上,还需要让你的手腕产生下压的力(腕屈曲),这两者都要动用到前臂屈肌。试想前水平的力矩有多大?所以前水平对前臂屈肌的要求可想而知。 (这也是扣腕时能够减小前水平难度的原因之一)

  因此所用到的肌肉,除了大家所熟知的有:腹肌(腹直肌、腹内外斜肌),还有髂腰肌、股直肌..

  同时,还有容易被大家忽略的后核心,包括竖脊肌、臀肌、腘绳肌...

  建议大家达到标准引体10次以上,标准俯卧撑20以上,再尝试练习前水平。否则意义不大。最好能够先掌握双力臂,因为双力臂和前水平的发力方式有相似之处。

  确定你目前的训练阶段(能够保持3秒左右),例如低阶团身、高阶团身,把它用到下面3种方法即可。

  采用低杆练习的好处,就是在达成前水平的姿势前不会消耗太多的力量,

  这样可以更好地培养肌肉记忆以及熟悉发力方式。

  这个动作也叫前水平举腿,对前水平的训练非常有效。

  记得启动时不要通过蹬地来借力,以标准的姿势来进行。

  过程中要有意识地控制速度,不要憋气,均匀呼吸。

  离心慢放能够很好地提高肌肉的控制力,但是代价就是你会练得比较“痛苦” 。

  慢放还有另一个好处:让你改掉塌腰的坏习惯。

  其他方法都是是这3种方法的变式,例如有低杆直拉前水平,曲臂撑转前水平等等....

  在还没学会前水平之前,建议大家不要搞那么花样,专注于这3种方法就够了。

  亲自去尝试和感受这3种训练方法,再通过自己的喜好、方法的优缺点,去把它安排在训练当中。

  不要纠结于次数,原则是要保证动作的质量,动作变形了就停止。

  不必纠结于休息时间,原则是要保证休息充分,但也不要让肌肉冷却了。

  1、以动态动作为主,静态保持为辅,就像你多练引体向上(动态动作),最终也能提高静态保持时间一样。

  2、如果你想让前水平进步得更快,训练神经系统是最好的方法,所以不要用“力竭、固定组休时间”那一套增肌方法来练。